خواب راحت یکی از مهمترین و ضروری ترین بخش های زندگی هر شخصی است که روی تمام جنبه های زندگی تاثیر خود را نشان میدهد. دلایل بسیاری برای نداشتن خواب راحت و با کیفیت وجود دارد. راهکارهای ساده زیادی برای بخواب رفتن در عرض چند دقیقه یافت می شود که می تواند به شما کمک کند.
یکی از مهمترین عواملی که روی کیفیت خواب شما تاثیر دارد، رژیم غذایی شماست. داشتن رژیم غذایی سالم و البته کامل می تواند به تجربه خواب عمیق به شما کمک بسیاری کند. بسیاری از میوه ها، نوشیدنی ها و دمنوش های گیاهی بر خواب شما تاثیر گذارند. داشتن استرس، اختلالات اضطرابی، اختلالات خواب نیز از دیگر دلایل نداشتن خواب عمیق و سریع هستند که در صورت داشتن این اختلالاتمی توانید به مطب دکتر فرامرز ذاکری مراجعه کنید.
دراین مطلب سعی داریم به یکسری نکات برای داشتن خواب راحت بپردازیم.اگر سوالاتی مثل چرا خواب راحت ندارم؟، برای خواب راحت چه بخوریم؟، چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟ ذهن شما را درگیر کرده است، مطالعه ادامه مطلب را از دست ندهید. در این مطلب از بهترین روشها برای خوابیدن خواهیم گفت.
چرا خواب راحت نداریم؟
نداشتن خواب راحت می تواند دلایل متعددی داشته باشد. از اختلالات خوابی و بیماری های روانی، تا نداشتن رژیم غذایی درست.برای رفع نداشتن خواب راحت اول باید متوجه شویم که علت نداشتن خواب عمیق چیست؟،بی خوابی نشانه چه بیماری است؟. یکی از اختلالات بسیار رایج که از کیفیت خواب می کاهد، اختلال بی خوابی است. که در ادامه به بررسی علت بی خوابی می پردازیم:
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب است. اگر شما سخت بخواب می روید، خیلی زود بیدار می شود و اصطلاحا خواب تکه تکه دارید و بعد از بیدار شدن انرژی کافی برای انجام کارهای خود را ندارید، می توان گفت که شما دارید اختلال بی خوابی را تجربه می کنید.
حالا چرا بی خوابی را تجربه می کنیم؟!در ادامه بعضی از دلایلی که بر بی خوابی و به طور کلی نداشتن خواب راحت تاثیرگذارند را بررسی می کنیم:
- استرس زیاد و به طور کلی اختلالات اضطرابی یکی از مهمترین عواملی است که بر کیفیت خواب تاثیر میگذارد.
- رفلاکس اسید معده می تواند باعث بی خوابی و نداشتن خواب راحت شود که حتما در چنین شرایطی با پزشک خود صحبت کنید تا داروهای مناسب را برای شما تجویز کند.
- عادات ضعیف خواب یکی دیگر از مواردی است که تاثیر بسیاری دارد. این عادات مثل چک کردن گوشی در تخت خواب، دیدن تلویزیون هنگام خواب، داشتن برنامه خواب نامنظم، جای خواب نامناسب و….
- رژیم غذایی اشتباه مثل خوردن غذاهای چرب و سنگین قبل از خواب و همچنین کمبود بعضی از ویتامین ها تاثیر مستقیم برای کیفیت خواب راحت دارد.
علت بی خوابی در زنان
یکی از دلایل مهم در بی خوابی زنان، نوسانات هورمونی است. در طول قائدگی و یائسگی نوسانات هورمون ها باعث بی خوابی در زنان می شود. همچنین، در دوران بارداری علاوه بر تغییرات هورمونی به دلیل اینکه مادر با حجم استرس زیادی در خصوص رشد و مسئولیت های فرزند خود روبه رو می شود، بی خوابی را تجربه میکند.
علت بی خوابی در مردان
مردان به اندازه زنان نوسانات هورمونی را تجربه نمیکنند و دلایل بی خوابی در مردان می تواند به دلایل دیگری باشد مثل:
- استرس کار و بدهی
- داشتن بیماری های مزمن
- پرکاری تیروئید
- بیماری پارکینسون
- بیماری قلبی
اختلالات اضطرابی، یکی دیگر از دلایل نداشتن خواب راحت
اختلالات اضطرابی یکی دیگر از مواردی است که روی کیفیت خواب تاثیر دارد. رابطه بین اضطراب و بی خوابی دو طرفه است. هرچقدر اضطراب شما بیشتر باشد، هجوم افکار به ذهن شما بیشتر است و این باعث بی خوابی شما خواهد شد و بیخوابی شما باعث افزایش استرس و اضطراب می شود. در صورتی چنین چیزی را تجربه می کنید، برای درمان بی خوابی خود حتما به پزشک مراجعه کنید.
توجه کنید که هر استرس و اضطرابی را به عنوان اختلال اضطراب تصور نکنید. تجربه استرس و اضطراب کاملا طبیعی است. تنها در صورتی اضطراب حالت اختلالی دارد که شما بدون هیچ دلیلی دچار استرس و اضطراب شوید.
این مطلب را نیز بخوانید: اختلالات خوابگردی
چند راهکار ساده برای راحت و سریع بخواب رفتن
برای داشتن خواب راحت و سریع راهکار های بسیاری وجود دارد که شاید انتخاب بهترین راهکار برای خواب عمیق برای هر فرد متفاوت باشد. در ادامه چند مورد از راههای بهتر خوابیدن را برای شما می آوریم و شما می توانید با توجه به شرایط و ویژگی های فردی خود بهترین مورد را انتخاب کنید.
نور اتاق خود را تنظیم کنید
چرخه خواب یک الگوی طبیعی در بدن است که انسان در طول خواب به صورت متوالی آن را تجربه می کند. در حقسقت بدن شما بین دو بخش خواب عمیق و خواب REM حرکت می کند. خواب عمیق برای بازسازی اعصاب بدن بسیار مهم است. تاریک کردن نور اتاق به شما کمک می کند فقط در مرحله اول خواب نمانید و به لایه های عمیق تر خواب دست یابید و در نتیجه چرخه خواب به طورکامل طی شود.
قبل از خواب از خوردن مواد غذایی کافئین دار خودداری کنید
مواد غذایی کافئین دار مثل قهوه، چای باعث بیداری و ایجاد اختلال در خواب شما می شوند. ترجیحا از این مواد غذایی استفاده نکنید و به جای آنها می توانید از دمنوش های گیاهی آرامش بخش مثل گل ساعتی، بابونه، اسطوخودوس استفاده کنید. اینها از قوی ترین دمنوش های خواب آور هستند.
قبل از خواب می توانید به مطالعه کتاب بپردازید و یا یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید
هنگامی که قبل از خواب کتابی را مطالعه می کنید و یا به موسیقی آرامی گوش میدهید، در حقیقت دارید ذهن خود را آرام میکنید و اینکار باعث می شود هم زودتر به خواب بروید و هم خواب راحت تری را تجربه کنید. در حقیقت شما دارید با اینکار ذهنتان را از هر گونه آشفتگی دور می کنید.با تکنیک های دیگری مثل مدیتیشن نیز می توانید ذهن خود را آرام کنید.
سعی کنید در طول روز ورزش کنید
ورزش کردن در طول روز باعث می شود تا هورمون های شما تنظیم شوند و همچنین در طول روز شما را خسته می کند که در نهایت در انتهای شب می توانید خواب با کیفیت تری را تجربه کنید. اما دقت کنید که حدودا 1 الی 2 ساعت قبل از خواب هیچ فعالیت شدید بدنی نداشته باشید چرا که باعث ایجاد اختلال در خواب شما می شود.
به رژیم غذایی خود اهمیت دهید
در رژیم غذایی خود سعی کنید از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی ملاتونین، منیزیم، کلسیم، ویتامین D، تریپتوفان باشد. تمامی این مواد معدنی باعث افزایش کیف خواب شما می شوند.
همچنین در ساعت های نزدیک خواب از غذاهای سنگین و پرچرب و به طورکلی موادی که خیلی دیرهضم هستند استفاده نکنید و به جای آنها از غذاهایی که هضم راحت تری دارند مثل سالادها استفاده کنید.
این مطلب را نیز بخوانید: درمان اپنه و کاهش تنفس در خواب
قبل از خواب به هیچ عنوان از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
نوری که از صفحه نمایش موبایل، تبلت، تلویزیون ساطع می شود تولید هورمون ملاتونین را در شب به تاخیر می اندازد و این باعث می شود تا فرد احساس خواب آلودگی نکند و دچار مشکل شود. همچنین این نور که به نور آبی نیز شناخته می شود می تواند به شبکیه چشم آسیب جدی وارد کند. این نور آبی می تواند در طول خواب شما، دو مرحله از چرخه خواب را کاهش دهد.
ساعت بدن خود را تنظیم کنید
به ساعت خواب خود دقت کنید. سعی کنید هر شب سر یک ساعت مشخصی به تخت بروید و سر یک ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و سعی کنید این ریتم را حفظ کنید. اینکار باعث می شود بدن شما با یک ساعت مشخصی تنظیم شود. اینکار به مرور باعث کاهش استرس شما نیز می شود.
اگر محیط خواب مناسب ندارید، سعی کنید آن را تغییر دهید
تخت، پتو و بالشت مناسبی برای خود تهیه کنید و محیط آرام و ساکت و با دمای مناسب را برای استراحت و خواب انتخاب کنید. اینکار به مرور باعث بهبود کیفیت خواب شما می شود. نوروپردازی و دما مناسب اتاق می تواند باعث تنظیم ساعت بیولوژیکی شما شود.
قبل از خواب در مورد اینکه خوابتان نمیبرد استرس نگیرید
داشتن استرس و اضطراب یکی از مهمترین عواملی است که باعث ایجاد اختلال در خواب شما می شود. پس مدام اضطراب بخواب نرفتنتان را نداشته باشید و سعی کنید ریلکس و رها باشید.
بهترین حالت خوابیدن؛ بررسی 4 حالت خواب
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر کردیم، داشتن حالت خواب مناسب نیز روی کیفیت و عمق خواب شما تاثیر دارد که در ادامه 4 مدل از بهترین جهت برای خوابیدن سریع به همراه عکس درست خوابیدن برای تفهیم بهتر مطلب آورده ایم:
خوابیدن صاف روی پشت
شاید رتبه بهترین حالت خوابیدن به این مدل برسد. در این مدل از ستون فقرات شما محافظت می شود و به گردن شما فشاری وارد نخواهد شد. همچنین این جهت خواب به تسکین درد لگن و زانو شما کمک می کند.
خوابیدن روی سمت چپ بدن
این جهت خوابیدن یکی از بهترین حالت خوابیدن برای معده و کلا سیستم گوارش است. این جهت خواب به حرکات منظم روده کمک می کند. همچنین باعث بهبود تنفس شما شده و از برگشت محتویات معده جلوگیری میکند.
خوابیدن روی سمت راست بدن
خوابیدن روی سمت راست بدن به اندازه سمت چپ مفید نیست اما تحقیقات نشان می دهد که بعضی از افراد از طریق خوابیدن روی سمت راست بدن احساس راحتی می کنند و این حالت می تواند باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار خون شود.
روی شکم خود نخوابید
یکی از بدترین حالت های خواب، خوابیدن روی شکم است. این مدل خوابیدن باعث درد گردن می شود و به ستون فقرات شما فشار وارد می کند و حتی مانع از تنفس راحت می شود.
این مطلب را نیز بخوانید: اختلال خواب زدگی Hypersomnolence DISORDER و درمان
برای داشتن خواب راحت چه مواد غذایی بخوریم؟
برای تجربه یک خواب راحت علاوه بر رعایت مواردی که در بالا ذکر کردیم، حتما باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشید. این رژیم غذایی باید شامل تمام مواد معدنی و ویتامین هایی باشد که روی کیفیت خواب شما تاثیر میگذارد. در ادامه به این مواد مغذی اشاره خواهیم کرد:
غذاهایی که تریپتوفان دارند
تریپتوفان یکی از اسیدآمین هایی است که باعث تولید هورمون سروتونین می شود. این هورمون بسیار به داشتن خوابی با آرامش و سریع کمک می کند. مواد غذایی مثل موز، سبزیجات، ماهی، شیر و بادام حاوی تریپتوفان هستند.
غذاهایی که منیزیم دارند
منیزیم یمی از مهمترین مواد معدنی برای بدن محسوب می شود چرا که نقش مهمی در تنظیم فعالیت عضلات، اعصاب و قلب و تسکین درد دارد و کمبود آن می تواند باعث بهم خوردن ساعت بیولوژیکی، اختلال در خواب، اضطراب و استرس شود. غذاهایی مثل پرتقال، بادام، بروکلی، بذر کدو ، نارگیل، گوجه فرنگی سرشار منیزیم هستند.
مواد غذایی که حاوی ملاتونین هستند
ملاتونین به هورمون خواب شناخته می شود. این هورمون چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. سعی کنید حتما از زعفران، نعناع وگلابی استفاده کنید چرا که این مواد غذایی سرشار ملاتونین هستند.
غذاهایی که کلسیم زیادی دارند
کلسیم ارتباط مستقیمی با چرخه خواب دارد. انسان برای رسیدن به مرحله عمیق خواب به این ماده مغذی نیاز دارد. در حقیقت کلسیم باعث تولید تریپتوفان می شود و ترپیتوفان در تولید ملاتونین نقش دارد. کلسیم باعث تسکین عضلات و تنظیم فعالیت های عصبی نیز می شوند. مواد غذایی مثل پنیر، بروکلی، شیر و کلم کلسیم بسیار زیادی دارند.
نوشیدنی هایی که باعث خواب راحت ما می شوند؟
بعضی نوشیدنی ها نیز می توانند باعث خواب راحت شما شوند که مصرف بعضی از آنها قبل از خواب می تواند کمک به تجربه خواب با کیفیت شود. چند مورد از نوشیدنی های مفید برای داشتن خواب راحت برای شما آورده ایم:
- آب آلبالو، سرشار از ملاتونین
- چای بابونه، فاقد کافئین
- شیر بادام، غنی از کلسیم
- چای سبز، حاوی آنتی اکسیدان فراوان
داروهایی که می توان برای تجربه خواب راحت و عمیق مصرف کرد:
گاهی با وجود انجام دادن تمرین های بالا، رعایت رژیم غذایی همچنان نمی توانید خواب راحت و عمیقی را تجربه کنید. در چنین مواقعی بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید تا در صورت نیاز پزشک برای شما دارو تجویز کند. قبل از هرچیز دقت کنید که مصرف دارو نباید به هیچ وجه خودسرانه باشد. بلکه باید مشورت و تجویز پزشک انجام شود. به غیر از ملاتونین، تمامی داروهایی که در ادامه ذکر خواهیم کرد، چندمورد از بهترین داروهای برای بی خوابی شبانه هستند که نیاز به تجویز پزشک دارند.
- دیازپام
- اگزازپام
- ملاتونین
- لورازپام
- فلورازپام
- کلردیازپوکساید
این مطلب را نیز بخوانید: بهترین روانپزشک در تهران
داروهایی که در بالا ذکر کردیم، خواب آورهای قوی و بعضی حتی در حد بیهوشی هستند که می توانند به عنوان راهی برای درمان سریع بیخوابی ذکر کرد.
کلام آخر
داشتن خواب راحت یکی از ملزومات هر زندگی است که عوامل بسیاری باعث ایجاد اختلال در آن می شود. اختلالات خواب، وجود استرس و اضطراب نیز یکی از مهمترین عواملی است که نمیگذارد شما به راحتی به خواب بروید. شما می توانید با تکنیک های موثر و همچنین رژیم غذایی مقوی و غنی کیفیت خواب خود را افزایش دهید. درکنار همه ی اینها، اگر با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنید، پیشنهاد می کنیم حتما به روانپزشک مراجعه کنید تا در کنار تکنیک ها، از درمان های تخصصی نیز بهره ببرید.