یکی از راههای درمان افسردگی برای افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، استفاده از داروهای ضدافسردگی است که توسط روانپزشک تجویز می شود. این داروها می توانند برای فرد بیمار نجات دهنده باشند و درصد بسیار بالایی حال بیمار را بهبود بخشند. مصرف داروهای ضدافسردگی از عوارض جانبی برخودار است که گاهی مصرف طولانی مدت آنها سلامت فرد را به مخاطره می اندازد. جالب است بدانید که افسردگی یکی از بیماری های شایع روانی است.
امروزه علاوه بر دارو پزشکان و متخصصان بیماری های روحی و روانی از راه های زیادی برای مقابله علائم افسردگی استفاده می کنند. چرا که بسیاری از بیماران از مصرف دارو امتناع می کنند و ترجیح می دهند تا افسردگی خود را به طور طبیعی و بدون استعمال داروهای ضد افسردگی مدیریت کنند.
شیوه های مختلفی که در قالب رفتار درمانی و گفتار درمانی از سوی پزشک توصیه می شود ممکن است به عنوان بخشی از رژیم درمانی یا سبک زندگی شما تصور شود. در نتیجه با دنبال کردن این شیوه های می تواند در کل روز با علائم و عوامل افسردگی مبارزه کنید.
چند معجزه برای درمان افسردگی
ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی یکی از موثرین راه های درمان افسردگی بدون دارو و مکمل های موجود در بازار است. بنابراین برای رهایی از افسردگی دنبال کردن یک استراتژی منسجم و منظم مانند تمرین تمرکز حواس یا بهبود محیط خانه می تواند روند درمان بیماری را سرعت بخشد.
به میزان کافی استراحت کنید و بخوابید
بهداشت خواب خوب مهمترین عاملی است که بر سلامت جسم و روح و خلق و خوی افراد مختلف جامعه تاثیر بسیار زیادی دارد. اگر می خواهید سلامت جسمی و روحی خود را افزایش دهید باید ساعت خواب و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید. برای اینکه خواب آرام و خوبی را تجربه کنید باید اتاق خواب شما تاریک، ساکت و مرتب باشد. وجود تلفن، تلویزیون و گوشی همراه در اتاق خواب قطعا روال خواب آرامش بخش را به مخاطر می اندازد و در پروسه خواب اختلال ایجاد می کند.
مطالعات علمی نشان می دهد که رابطه پیچیده ای بین خواب و افسردگی وجود دارد به همین دلیل نه تنها خواب ضعیف به شروع و پیشرفت افسردگی کمک می‌کند، بلکه ابتلا به افسردگی نیز ممکن است باعث خواب بی کیفیت و نامطلوب شود.
- اگر شب ها نمی‌توانید بخوابید یا خوابتان عمیق نیست و از بیخوابی رنج می برید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید با کمک آنها کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
- قبل از رفتن به رختخواب با کمک روش های مختلفی همچون مصرف دمنوش های آرامش بخش، مدیتیشن و… سعی کنید ذهن و جسم خود را آرام کنید.
- در هنگام خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید و از انجام کارهای استرس زا یا افکار واهی پرهیز کنید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
- سعی کنید یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید.
- دستگاه های موجود در اتاق خواب خود مثل تلویزیون ، رادیو ، تلفن یا گوشی همراه را خاموش کنید و سعی کنید برای چند دقیقه قبل از خواب کتاب بخوانید.
- نور نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و ریتم شبانه روزی دارد. بنابراین فضای اتاق را در هنگام خواب کاملا تاریک نمایید.
مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه و برخی از شکلات های آغشته به کافئین که از آن ها لذت می برید، خواب شما را دچار اختلال می کند. مصرف مقدار معقول کافئین در صبح خوب است، اما از مصرف آن در عصر و شب اجتناب کنید تا در خواب خود تداخل نداشته باشید.اگر تمایل دارید از نوشیدگی های حاوی کافئین استفاده کنید، به مقدار مصرف خود توجه نمایید و در صورت مصرف بیش از حد به تدریج نوشیدن آن را کاهش دهید تا از علائم ناخوشایند ترک کافئین جلوگیری کنید.
ویتامین D بیشتری دریافت کنید
تحقیقات روان شناختی نشان می دهد کمبود ویتامین D می تواند در بروز بیماری افسردگی میان افراد مختلف نقش موثری داشته باشد. اگر رژیم غذایی و سبک زندگی شما به گونه ای است که بدنتان ویتامین D کافی دریافت نمی کنید بهتر است تحت نظر پزشک یک مکمل دارویی و غذایی مناسب مصرف نمایید.
کمبود برخی مواد مغذی همچون ویتامین D می تواند در بروز و ظهور علائم افسردگی نقش بسیار موثری داشته باشد. چنانچه برای قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید زمان کافی در ندارید یا با مشکل خاصی مواجه هستید و شرایط آب و هوایی محیط زندگی شما ابری است مصرف این ویتامین برای شما بسیار ضروری و پر اهمیت است.
به طور مرتب و روزانه ورزش کنید
انجام نیم ساعت یا بیشتر فعالیت با شدت کم در هر روز منجر به بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی افراد مختلف جامعه می شود. ورزش در فضای باز ، هوای تازه و آفتاب به ویژه برای افرادی که با نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) سر و کار دارند، بسیار مفید و شفابخش است.
تحقیقات علمی و پزشکی نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند هم در پیشگیری و هم در درمان افسردگی موثر باشد. زمانی که احساس افسردگی می کنید، شروع یک فعالیت ورزشی می تواند کمبود انرژی و بی حالی شما را رفع کند. افسردگی خفیف باعث می شود شما بیش از حد احساس خستگی کنید به طوری که نمی توانید از جای خود بلند شوید و فعالیت های روزانه خود را انجام دهید.
از یک دوست کمک بخواهید
از دوستان صمیمی و اعضای خانواده خود بخواهید چند بار در هفته با شما ملاقات کنند و با شما برای گردش ، ورزش وقت بگذارند. حمایت عاطفی و روانی یک دوست می تواند به شما کمک کند تا وارد یک روال عادی شوید و در حفظ ارتباطات اجتماعی در زمانی که احساس افسردگی می کنید کاملا پر انرژی وارد شوید.
اجتناب از مصرف الکل
مصرف مداوم الکل به خودی خود یکی از عوامل ایجاد کننده احساس افسردگی در میان افراد مختلف است. نوشیدن این ماده اعتیاد زا می‌تواند خواب را مختل کند ، حس غم و اندوه را در فرد ایجاد نماید و علائم افسردگی را تشدید نماید. مصرف مداوم الکل می تواند هوشیاری فرد را کاهش داده و عوامل بازدارنده را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به بروز رفتارهای مخاطره آمیز و تصمیمات ناپسند شود که گاهی عواقب طولانی مدت این تصمیمات زندگی فرد را دگرگون می کند.
اگر از داروی ضدافسردگی استفاده می کنید، باید به طور جدی نوشیدن الکل را کنار بگذارید و آن را برای همیشه کنار بگذارید چرا که الکل با دارو های ضد افسردگی تداخل دارد و اثر بخشی این دارو ها را از بین می برد. ترک و کنار گذاشتن مصرف الکل ممکن است به طور موقت علائم افسردگی را بدتر کند، اما در طولانی مدت فرایند بهبودی بیمار به کمک بیشتری خواهد داشت.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
آنچه می خورید می تواند تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد؛ بنابراین سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی داشته باشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کرده و کمبودهای بالقوه مواد مغذی در بروز بیماری افسردگی نقش موثری دارند را به طور کامل رفع نمایید. برخی از مواد غذایی رفع کننده علائم افسردگی عبارتند از:
ماهی : تحقیقات پزشکی نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از ماهی و میگو استفاده می‌کنند کمتر از سایر افراد دچار علائم افسردگی می‌شوند.ماهی ها سرشار از چربی های امگا 3 هستند که در تقویت انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز نقش موثری دارند.
آجیل و مغز ها: آجیل منبع خوبی از چربی‌های امگا 3 هستند به همین خاطر افرادی که گردو مصرف می‌کنند 26 درصد کمتر از سایر افراد جامعه در معرض علائم افسردگی قرار کی گیرند.
پروبیوتیک ها: تحقیقات به طور فزاینده ای به ارتباط بین سلامت روده و مغز اشاره می کند در نتیجه غذاهای سرشار از پروبیوتیک ها همچون ماست، کفیر، کیمچی و کومبوچا می تواند در بهبود علائم افسردگی نقش پر رنگی داشته باشد.
افکار خود را تغییر دهید
فکر کردن به افکار خوب می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتر و خوشایندتری از زندگی و خودتان داشته باشید. افکار شما تأثیر مستقیمی بر روحیه شما دارند، پس اگر با منفی گرایی دست و پنجه نرم می کنید، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما در یادگیری راه های مقابله با آن کمک کند.
یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین شیوه درمانی مورد استفاده در درمان افسردگی و علائم آن ، رفتار درمانی (CBT) است.این شکل از روان درمانی بر شناسایی الگوهای تفکر منفی و سپس جایگزینی آنها با الگوهای مثبت تمرکز دارد. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برخی از این ایده ها را به تنهایی تمرین کنید.
فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید
اگر می خواهید انرژی را در محیط زندگی یا کار خود اضافه کنید باید گیاهان مختلف را به محیط خانه یا محل کار خود وارد نماید. عناصرطبیعی با بهبود سلامت روان مرتبط است،بنابراین منطقی است که فضای سبز موجب بهبود خلق و خوی شما شود.
به زندگی اجتماعی خود توجه کنید
وقتی افسرده هستید، دلیلی وجود ندارد که احساس کنید از اجتماع ترد شده اید و از همه فرار کنید یا به تنهایی پناه ببرید. با دوستان و خانواده برنامه ریزی کنید تا در تاریخ مقرر به یک باشگاه بروید یا برای انجام یک فعالیت گروهی مانند لیگ محلی یا حضور در کلاس فرانسوی اعلام آمادگی کنید.
یک برنامه روزانه داشته باشید
افسردگی می‌تواند پایبندی به برنامه را دشوار کند، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روتین می‌تواند برای سلامت روان بسیار مهم باشد. حفظ یک روال منسجم و دقیق می تواند به شما کمک کند در هنگام مواجهه با احساس افسردگی، استرس یا اضطراب، احساس عادی بودن نماید. از سوی دیگر، نداشتن برنامه روزانه می تواند احساس استرس شما را افزایش دهد و باعث شود شما احساس خستگی و ناتوانی در تمرکز کنید
موسیقی شاد گوش کنید
شکی نیست که موسیقی می‌تواند در بیشتر مواقع به عنوان درمان قطعی افسردگی و اضطراب شما محسوب شود. بنابراین انتخاب موسیقی مناسب برای زمانی که شما احساس ناراحتی می‌کنید ، می توانید راهی مؤثر برای بهبود بیماری شما باشد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که افسرده هستند ممکن است تمایل به انتخاب موسیقی هایی داشته باشند که نشخوار فکری، غم و اندوه و مقابله متمرکز بر احساسات را تشدید می کند.بنابراین زمانی که احساس ناراحتی می کنید باید برای تقویت روحیه خود و القای احساسات مثبت به آهنگ های شادتر گوش دهید.
داروهای طبیعی را امتحان کنید
مکمل های غذایی مانند خار مریم یا مصرف دمنوش سنبل الطیب یا گل گاو زمان می تواند معجزه برای درمان افسردگی محسوب شود. همچنین مواد غذایی و عناصر گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر بالقوه بر افسردگی افراد دارد و بسیاری از علائم این بیماری را بهبود می بخشد. مطالعاتی که در سال 2015 انجام شد نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان و کودکان کمک می کند.
اگرچه داروهای طبیعی می توانند گزینه های خوبی برای درمان افسردگی باشند، همیشه باید قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید. زیرا طبیعی بودن یک محصول یا خوراکی لزوما به این معنی نیست که مصرف آن مشکلی ندارد و این محصولات همیشه ایمن هستند. علاوه بر این، تحقیقات علمی نشان می دهد مصرف برخی از گیاه هان دارویی ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته یا تداخل دارویی شوند.
خلاصه
افسردگی یک بیماری جدی است که در صورت عدم درمان می تواند پیشرفت نماید به طوری که فرد دست به خودکشی بزند. اگر نمی‌خواهید از داروهای ضدافسردگی استفاده کنید، راههای درمان افسردگی طبیعی برای مبارزه با این احساس وجود دارد.
شما باید در مورد راههای درمان افسردگی یا درمان افسردگی بدون دارو با درمانگر و پزشک خود صحبت کنید تا بهترین رویکرد را برای درمان شما ارائه دهد. ایجاد تغییرات مختلفی در سبک زندگی مانند پیروی از رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند.
همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی یا گیاهان داروی برای درمان افسردگی بهتر است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید، زیرا این مکمل ها ممکن است با داروهای ضد افسردگی شما تداخل داشته باشد یا عوارض جانبی خاصی را برای شما ایجاد نماید.
تحقیقات علمی نشان می دهد که گفتار درمانی (MBCT) و رفتار درمانی (CBT) می تواند در درمان افسردگی و پیشگیری از عود علائم در آینده موثر باشد. در نتیجه تمرین های مختلف رفتار درمانی می تواند در درمان افسردگی موثر باشد. پس گاهی اوقات لازم است تا:
- راحت بشیننید
- چشمانتان را ببندید
- و به طور طبیعی نفس بکشید.
- روی احساس بدنتان در حین نفس کشیدن تمرکز کنید.
- هنگامی که ذهن شما سرگردان است، توجه خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.
سوالات متداول
آیا استرس می تواند بیماری افسردگی را تشدید نماید؟
استرس ، سطح ماده شیمیایی ترشح شده توسط سلول های مغزی به نام کورتیزول را به میزان بسیار زیادی افزایش می دهد. مشخص شده ترشح این ماده در افراد مبتلا به افسردگی بسیار بیشتر از سایر افراد جامعه است. روانپزشکان استراتژی های زیادی برای مقابله با استرس مطرح می کنند که برخی از آنها مانند مدیریت زمان، مدیتیشن و آموزش بیوفیدبک را می توانید به راحتی در زندگی روزمره خود بگنجانید.
آیا درمان افسردگی بدون دارو یا داروهای ضد افسردگی امکان پذیر است؟
بله ، اما اکثر مردم نمی دانند که می توان افسردگی را در خانه و بدون دارو درمان کرد. واقعیت این است که همیشه برای کاهش علائم افسردگی یا حتی تسریع فرایند بهبودی نیازی به قرص ندارید. با ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی شما ممکن است به میزان قابل توجهی علائم بیماری شما کاهش یابد یا به طور کلی ناپدید شود.
برای درمان افسردگی بدون دارو چه بخوریم؟
خوردن سبزیجات سبز، میوه ها و آجیل می تواند به بدن در مبارزه با افسردگی کمک کند . در واقع، یک مطالعه نشان داده افرادی که مقادیر کمتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، بیشتر از سایر افراد جامعه از افسردگی رنج می‌برند.
آیا ورزش به درمان افسردگی بدون دارو کمک می کند؟
ورزش یک روش طبیعی و قدرتمند برای درمان اختلال افسردگی است که در اثربخشی با داروهای ضد افسردگی و روان درمانی رقابت می کند. ورزش باعث می شود بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین را آزاد کند. اندورفین نه تنها به ما “احساس خوب بودن” می دهد، بلکه به عنوان یک مسکن عمل می کند و احساس درد را کاهش می دهد. ورزش همچنین از انعطاف پذیری مغز پشتیبانی می کند. در نتیجه فعالیت بدنی باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی در افراد غیر افسرده و بهبود علائم بالینی اختلال افسردگی اساسی می شود .
آیا مدیتیشن می تواند ساختار مغز را تغییر دهد؟
مدیتیشن به احتمال زیاد به مغز شما کمک می کند تا احساسات قوی را بهتر مدیریت کنید؛ به همین خاطر یکی روش های رایج درمان قطعی افسردگی و اضطراب محسوب می گردد.
داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می شوند را بیان کنید
در بسیاری از موارد داروهای ضد افسردگی توسط روانپرشک برای بهبود بیمار و کاهش علائم وی تجویز می شود. این داروها برای درمان افسردگی با تغییر جریان مواد شیمیایی مغز طراحی شده اند که برخی از آن ها عبارتند از:
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSIs)
- مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
- مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
- داروهای ضد افسردگی غیر معمول
- داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای